1/ Dinh Dưỡng:
Thói quen dinh dưỡng tốt tạo nên một cơ thể khỏe và đẹp
Tập luyện sẽ kích hoạt các phản ứng đồng hóa trong cơ thể bạn và chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Dinh dưỡng đúng cách sau khi tập luyện có thể tăng tốc phục hồi cơ bắp và phát triển cơ bắp.
Sau khi tập, bạn nên ăn một bữa ăn với khoảng 20-30% lượng carbohydrate. Cơ thể chúng ta có khả năng hấp thụ carbohydrate sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn nên hấp thụ từ 25 đến 50 gram protein. Bữa ăn sau tập của bạn nên có dưới 10 gram chất béo. Hàm lượng chất béo trong bữa ăn càng cao thì sự hấp thụ sẽ càng chậm.
2/ Nạp BCAAs:
Phục hồi không chỉ xảy ra sau khi tập luyện, nó cần phải xảy ra trong nhiều giờ trước và sau khi tập. Hấp thụ BCAAs giữa các bữa ăn sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi. 5 gram BCAAs giữa các bữa ăn sẽ đảm bảo quá trình tổng hợp protein trong ngày.
Khi dùng BCAAs, hãy chắc chắn rằng nó được sử dụng đúng liều lượng. Sản phẩm BCAAs của bạn nên chứa khoảng 2 gram leucine, 1 gram isoleucine và 1 gram valine.
3/ Sử dụng con lăn bọt (Foam Roll) để massage:
Con lăn bọt giúp phá vỡ sự kết dính cơ bắp gây mất cân bằng cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, cải thiện chức năng khớp và giúp bạn không bị chấn thương.
Bạn có thể sử dụng con lăn bọt trước và sau khi tập luyện. Massage bằng con lăn bọt trước khi tập để giúp cải thiện chức năng cơ bắp và sau khi tập luyện có thể giúp loại bỏ độc tố và axit lactic từ cơ bắp.
Bạn nên lăn bọt ít nhất 15 phút mỗi ngày để tránh chấn thương.
4/ Tắm nước đá:
Tắm nước đá giúp giảm viêm và phục hồi nhanh hơn. Đổ đầy bồn tắm của bạn với nước lạnh và đổ vào một ít đá. Đắm chìm cơ thể trong nước lạnh trong 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn toàn cơ thể cũng như hồi phục nhanh hơn.
5/ Những giấc ngủ ngắn:
Ngoài một đêm nghỉ ngơi bình thường, bạn nên có được ít nhất một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút trong ngày.
Những giấc ngủ ngắn này giúp hỗ trợ phục hồi. Những giấc ngủ ngắn rất tốt cho tim mạch, huyết áp, giảm căng thẳng và thậm chí là kiểm soát cân nặng.
Ngủ chính là lúc cơ thể của chúng ta phục hồi và điều này rất quan trọng!
6/ Uống nước:
Đau nhức cơ xảy ra từ việc axit lactic tích tụ trong cơ bắp. Uống đủ lượng nước sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ bắp của bạn.
Cơ thể chúng ta cần nước để hoạt động. Mất nước 1% sẽ dẫn đến giảm 10% sức mạnh. Uống nước đúng cách cũng giúp giữ cho khớp của chúng ta được bôi trơn.
Uống nước sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp.
Chúc các bạn có những buổi tập luyện thật hiệu quả nhé!
