1/ Tính Toán Lượng Thức Ăn:
Hấp thụ 2 gram protein và 20 đến 22 calo cho mỗi KG trọng lượng cơ thể của bạn, 20% lượng calo hàng ngày nên từ chất béo và phần còn lại từ carbs. Hãy nhớ đầu tiên trừ đi lượng calo từ protein mà bạn cũng ăn từ tổng số cho phép trước khi bạn tính số lượng carbs. Ví dụ: một người nặng 100 Kgs sẽ tiêu thụ 200 gram protein mỗi ngày và ăn 2.000 đến 2.200 calo. Trong đó: khoảng 420 calo (khoảng 50 gram) từ chất béo và 880 calo (220 gram) từ carbs.
2/ Loại Bỏ Hoàn Toàn Chất Béo:
Nếu trong 1 tuần nữa bạn phải cởi áo, hãy cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong các thực phẩm như sữa, bánh mì và đường trong chế độ ăn uống của bạn.
Loại bỏ hoàn toàn các loại gia vị (nước tương, nước trộn salad, nước sốt thịt nướng, v…v…), Bạn có thể nêm thức ăn với 1 chút muối.
3/ Hãy Làm Chủ Cơ Bắp Của Mình:
Đừng tập luyện ba ngày trước sự kiện của bạn. Ví dụ, nếu “bữa tiệc” của bạn vào thứ bảy, hãy tập luyện buổi cuối trong tuần vào thứ Tư, cơ bắp phình to nhất khi chúng xả bằng glycogen (carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp), vì vậy bạn cần cho cơ thể thời gian để phục hồi và bổ sung glycogen. Nếu bạn tập luyện quá gần với ngày trọng đại, lượng carb được lưu trữ trong cơ bắp của bạn sẽ bị cạn kiệt, và cuối cùng bạn sẽ trông phẳng phiu và mềm mại.
Ngoài ra, hãy đảm bảo buổi tập cuối này tập trung vào các khu vực bạn muốn làm nổi bật, chẳng hạn như ngực và tay. Glycogen được bổ sung nhanh nhất trong các cơ bắp cần nó nhất (ví dụ như những cơ bắp vừa mới hoạt động).
Mặc dù vậy, có một cảnh báo: Đừng tập cơ bụng! Bạn cần phải tập luyện cơ bụng nhiều tuần, nhưng quan điểm của việc tập luyện ở giai đoạn này là làm cho các cơ bắp được bơm lên tốt hơn để rõ nét hơn với việc lưu trữ glycogen tăng lên. Vì cơ bụng không được bơm như bắp tay hoặc vai, nên không có ý nghĩa gì khi đẩy glycogen vào chúng, làm như vậy có thể khiến chúng phồng lên quá nhiều, làm mờ đi các đường nét.
Ngoài ra, đừng tập bất kỳ bài tập cardio nào. Vì bạn muốn tối đa hóa glycogen, nên việc luyện tập xen kẽ trong đó sử dụng carbs được lưu trữ cho năng lượng sẽ là phản tác dụng. Bạn có thể thực hiện một số bước đi nhẹ nhàng hoặc các bài tập aerobic khác nếu nó giúp bạn giữ được sự tỉnh táo, nhưng đừng nên làm cạn kiệt năng lượng của bạn.
4/ Carb up (nạp tinh bột):
Sau buổi tập cuối của bạn (hai ngày trước sự kiện của bạn), hãy ăn 4 đến 6 gram carb cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn tập luyện vào ban đêm và khó ăn đủ lượng carbs trước khi đi ngủ, bạn có thể chia tổng số và ăn phần carbs còn lại vào ngày hôm sau. Độ nhạy insulin vẫn cao trong 48 giờ sau khi tập luyện, vì vậy glycogen vẫn sẽ đi đến cơ bắp của bạn.
Bắt đầu nạp tinh bột trước 2 ngày cũng cho bạn thời gian để điều chỉnh. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp chưa bắt đầu phù lên, hãy tăng lượng carb của bạn lên một chút và ngược lại.
5/ Uống Nước Bình Thường:
Với mong muốn trông khô hơn, một số người cắt giảm đáng kể lượng nước của họ. Điều này chỉ khiến cơ thể phản ứng theo cách ngược lại, khiến bạn giữ nước nhiều hơn để tránh mất nước.
Uống lượng nước bình thường của bạn cho đến đêm trước ngày mục tiêu, lúc đó bạn nên cắt giảm. Ngày diễn ra sự kiện, giảm một nửa lượng nước uống cho đến khi bạn bắt đầu “bữa tiệc”. Điều này sẽ giúp bạn xuất hiện “khô” hơn một chút mà không khiến cơ thể có thời gian phản ứng tiêu cực với việc hạn chế nước.
Chúc các bạn Vận Động Viên có những giải đấu thật thành công!
