1/ Tôi không biết cách sử dụng các thiết bị và các bài tập, làm thế nào để tôi bắt đầu tập?
Là một người mới bắt đầu, phòng Gym là nơi có nhiều bỡ ngỡ. Đây là lý do tại sao tôi đề nghị thuê một huấn luyện viên cá nhân trong khoảng từ 1-3 tháng đầu. Huấn Luyện Viên có thể dạy cho bạn những bài tập của từng nhóm cơ, cũng như kỹ thuật phù hợp, nhịp thở và nhịp điệu. Một huấn luyện viên giỏi cũng sẽ giúp bạn phát triển một chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thể lực hiện tại, đưa ra các mục tiêu tập luyện cụ thể và giải quyết mọi chấn thương hoặc giới hạn mà bạn có thể có.
2/ Tôi nên tập như thế nào để giảm cân?
Khi nói đến việc giảm cân, bạn cần kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, sức bền và tập luyện tim mạch. Nhiều người mắc lỗi khi thực hiện quá nhiều bài tập tim mạch và bỏ bê các bài tập rèn luyện sức mạnh, nghĩ rằng chỉ có máy chạy bộ, xe đạp và đi cầu thang mới có thể đốt cháy chất béo nhưng điều này không đúng.
Mặc dù cardio sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo, nhưng tập luyện thêm các bài tập tăng sức mạnh và sức bền sẽ sẽ kích thích quá trình trao đổi chất (để bạn trở thành một cỗ máy đốt mỡ), thay đổi cơ thể, mang lại vóc dáng và đường nét bạn muốn. Tôi đề nghị ít nhất ba đến bốn ngày mỗi tuần nâng tạ (tập sức mạnh và sức bền) và ba đến năm lần tập cardio.
3/ Tôi nên tập thế nào để xây dựng sức mạnh và cơ bắp?
Để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ cần một chương trình tập tạ được thiết kế tốt, chủ yếu sử dụng các bài tập tạ và máy. Một chương trình bốn ngày một tuần là khá phù hợp đối với những người mới bắt đầu. Bạn sắp xếp tập luyện cho từng nhóm cơ một lần mỗi tuần, còn lại ba ngày (xen kẽ) để nghỉ ngơi và phục hồi (nghỉ ngơi là thời điểm sự tăng trưởng thực sự diễn ra).
4/ Một buổi tập thường kéo dài bao lâu?
Điều này phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu bạn đã đặt ra cho bản thân và thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện. Nhiều người chỉ có thể lên lịch tập luyện ba giờ mỗi tuần, trong khi những người khác có thể tập luyện năm đến sáu ngày mỗi tuần nhưng mỗi buổi tập chỉ trong 30 phút.
Nói cách khác, bạn nên lên kế hoạch xem mình có thể dành bao nhiêu giờ mỗi tuần để tập, và sau đó chia thời gian tập luyện từng bài tập cụ thể theo lịch. Điều quan trọng là chất lượng của buổi tập chứ không phải là thời lượng bạn ở trong phòng tập. Một người tập trung vào việc tập luyện thường đạt được nhiều hiệu quả hơn chỉ trong 30 phút so với người mà ở đó trong một giờ, nhưng liên tục bị phân tâm bởi điện thoại và trò chuyện với người khác.
5/ Tôi cần nghỉ ngơi bao lâu?
Một số bài tập đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ, một set 15 reps squats (gánh đùi) sẽ không chỉ tác động vào đùi, mông và lưng dưới mà còn khiến bạn thở như một đầu máy xe lửa. Bạn sẽ cần ba đến bốn phút trước khi bạn sẵn sàng để tập tiếp. Mặt khác, thực hiện 15 reps dumbbell (tạ đôi) có thể chỉ cần 45 đến 60 giây thời gian phục hồi.
Một điểm khác cần xem xét là mục tiêu tập luyện của bạn là gì. Một người muốn xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp sẽ nghỉ ngơi trong thời gian dài hơn giữa các set để có thể nâng trọng lượng tối đa. Ngược lại, một người tìm cách đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng sức bền, họ giữ nhịp tim tăng cao, nghỉ ngơi nhanh và tập luyện từ mức này sang mức khác, ngay cả khi trọng lượng giảm dần.
Chúc các bạn có những trải nghiệm thú vị và hiệu quả tại Dung’s Gym!
