1/ Thay đổi số lần tập trong 1 hiệp:
Cơ bắp rất nhanh chóng thích nghi với chương trình tập của bạn nếu bạn không thay đổi. Vì vậy việc tập luyện với số lần tập trong 1 hiệp thường xuyên thay đổi sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Lưu ý những mức sau:
+ Từ 1-5 lần/ 1 hiệp: Tăng sức mạnh thuần túy
+ Từ 6-8 lần/ 1 hiệp: Tăng sức mạnh và phì đại cơ bắp
+ Từ 8-12 lần/ 1 hiệp: Tăng sức mạnh, sức bền và phì đại cơ bắp
+ Từ 12-15 lần/ 1 hiệp: Tăng sức bền và phì đại cơ bắp
+ Trên 15 lần/ 1 hiệp: Tăng sức bền
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn để thay đổi cách tập trong vài tuần.
2/ Thường xuyên thay đổi thói quen tập luyện:
Sai lầm tiếp theo bạn có thể mắc phải là không bao giờ thay đổi thói quen của mình. Điều này kìm hãm sự phát triển cơ thể của bạn, vì nó không bị thách thức với những chuyển động mới, khác nhau.
Khi cơ bắp của bạn thực hiện cùng một thói quen lặp đi lặp lại, bạn sẽ rơi vào trạng thái bão hòa. Vì vậy, hãy thay đổi các bài tập của bạn sau mỗi 4 – 6 tuần để tiếp tục kích thích cơ bắp và cải thiện kết quả.
Bằng cách thay đổi thói quen của bạn, bạn thách thức cơ bắp của mình hoạt động với những chuyển động mới, điều này buộc chúng phải thích nghi và cải thiện.
3/ Đừng tiến đến mức tạ nặng hơn quá nhanh:
Các chàng trai thường muốn tăng mức tạ của mình nhanh để theo kịp bạn bè, gây ấn tượng với mọi người tại phòng tập, hoặc đơn giản là để đánh bóng cái tôi của chính họ.
Thật không may, tập quá nặng sớm ngăn cản sự thích nghi về thần kinh và sinh lý trong cơ thể và quan trọng là khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Vì vậy hãy từ tốn và cẩn trọng để nâng lên mức tạ nặng phù hợp với mình.
4/ Không tập một nhóm cơ quá nhiều:
Khi bạn ám ảnh về việc phát triển một bộ phận cơ thể, bạn có thể vô tình tập luyện bộ phận cơ thể đó quá thường xuyên.
Nếu bạn thực sự tập luyện để tăng kích thước và sức mạnh, bạn cần cho cơ bắp đủ thời gian để phục hồi, tái tạo và phát triển. Tập luyện nặng gây ra chấn thương cho các tế bào cơ, và những cơ bắp đó cần thời gian để tự phục hồi.
Các tế bào cơ chỉ có thể tự phục hồi trong khi nghỉ ngơi, vì vậy khi cơ bắp hoạt động quá thường xuyên sẽ gây ra sự suy yếu cơ bắp.
Nguyên tắc chung: Nếu bạn tập luyện để tăng kích thước cơ bắp, hãy cho các nhóm cơ nghỉ ngơi ít nhất ba ngày giữa các buổi.
Chúc các bạn có những buổi tập luyện thật hiệu quả!
