1/ Squat (gánh đùi):
Muốn phát triển sức mạnh cũng như kích thước của cơ bắp, các bạn không nên bỏ qua các bài tập Squat (Front Squat + Back Squat). Ngoài việc phát triển cơ đùi, Squat còn giúp tăng hóc môn tăng trưởng (GH) tốt hơn bất kỳ bài tập nào. Nhiều GH hơn sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.
2/ Deadlift (Tập lưng dưới):
Bài tập này được coi là thử nghiệm thực sự của sức mạnh tổng thể của cơ thể. Có một tấm lưng khỏe mạnh sẽ hỗ trợ hầu như toàn bộ các động tác tập khác của bạn hàng ngày. Chính vì vậy bài tập này cũng không thể bỏ qua nếu như bạn muốn phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ bắp toàn thân.
3/ Tập khối lượng tạ nặng và ít lần:
Tập luyện trong khoảng từ 8-12 lần (Reps) 1 hiệp (Set) rất tốt để phát triển cơ bắp. Nhưng để có thể phát triển nhiều hơn phạm vi đó bạn phải trở nên mạnh mẽ hơn. Và để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn phải tăng khối lượng tạ lên và dĩ nhiên là số lần bạn có thể tập sẽ ít hơn khi tập với khối lượng nhẹ. Để tăng sức mạnh cơ bắp các bạn hãy tăng khối lượng tạ đến mức bạn có thể tập được trong phạm vi từ 2 – 6 lần/ 1 hiệp.
4/ Tập luyện trên khả năng của bản thân:
Dĩ nhiên khi tập luyện trên khả năng của bản thân, bạn cần phải có người hỗ trợ (người đỡ tạ). Để tăng lượng Testosterone và GH, hãy tập với khối lượng trên khả năng của bản thân. Tuy nhiên, các bạn nên lưu ý về các vấn đề an toàn để tránh trấn thương, hãy tập cùng người hỗ trợ đáng tin cậy. Tập trên khả năng bản thân khoảng 15% để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn.
5/ Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý:
Điều quan trọng nhất ngoài thời gian tập luyện của bạn để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp chính là chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và niềm vui!
